Aby spalić zjedzone śniadanie czy obiad nie musisz brać udziału w maratonie. Nasz organizm potrzebuje sporej ilości kalorii, które spala już podczas wykonywania podstawowych czynności utrzymujących nas przy życiu  czyli: oddychania, krążenia krwi, utrzymania właściwej temperatury ciała, pracy serca, mózgu czy mięśni. Ilość energii  jakiej  potrzebujemy podczas odpoczynku w ciągu 24 godzin nazywana jest podstawową przemianą materii (PPM).  W rzeczywistości stanowi ona ponad 60 procent całkowitej energii spalanej każdego dnia. Znając jej  wartość, oraz czynniki wpływające na Twój metabolizm, możesz wykorzystać tą wiedzę podczas komponowania własnej strategii odchudzania.
Do obliczenia PPM niezbędne są:
• masa ciała w kilogramach
• wzrost w centymetrach
• wiek
Najpopularniejszym i najprostszym wzorem używanym do obliczenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego jest wzór Harrisa-Benedicta, różny pod względem płci:
KOBIETY
PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)
MĘŻCZYŹNI
PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)
Dlaczego bierzemy pod uwagę takie wartości jak waga, wzrost, wiek czy płeć
Otoż dlatego, że tempo przemiany materii spada wraz z wiekiem, głownie ze względu na stopniowe obniżanie się masy mięśniowej ( od 5 do 10 procent  między 30 a 40 rokiem życia) dodatkowo skład ciała (proporcje mięśni, tkanki tłuszczowej oraz kości) znacznie różnią się między kobietami i mężczyznami – zwykle PPM u kobiet jest o 10 procent niższa w porównaniu z płcią przeciwną.
Gdy znamy już swoją wartość PPM ostatnim krokiem do poznania indywidualnego zapotrzebowania na kalorie w ciągu dnia  jest obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM) czyli sumy wszystkich wydatków energetycznych , które ponosisz podczas wszystkich czynności wykonywanych w ciągu dnia (jednostka treningowa, jazda na rowerze, praca fizyczna, czy nawet zwykłe sprzątanie).
CPM wyliczamy za pomocą prostego wzoru:
CPM= PPM x PAL
gdzie :
PAL to nic innego jak dobowy, średni wskaźnik aktywności fizycznej który wynosi odpowiednio:
• 1,4-1,6 przy małej aktywności fizycznej
• 1,7- 1,9 przy umiarkowanej aktywności fizycznej
• 2,0-2,4 przy dużej aktywności fizycznej
Pamiętaj, że to co jesz również ma wpływ na szybkość Twojej przemiany materii. Istnieje takie pojęcie jak termiczny efekt pożywienia (TEF), które dotyczy termogenezy poposiłkowej  polegającej na wyższej produkcji ciepła podczas trawienia, wchłaniania, transportu składników odżywczych oraz zależy od ilości i rodzaju spożytego pokarmu ( białko zwiększa przemianę mater i nawet do 25 %, węglowodany do 6 %, a tłuszcze od 5 do 10%).
Jeśli zależy Ci na optymalnej utracie tkanki tłuszczowej (0,5-0,75 kg/tydzień) wystarczy, że odejmiesz od całkowitej przemiany materii 200-300 kcal, natomiast chcąc zwiększyć masę ciała wystarczy dodać taką samą wartość do wyniku wyliczonego wcześniej CPM.
Umiejętność wyliczenia własnego zapotrzebowania energetycznego to pierwszy krok aby zapewnić Twojemu organizmowi niezbędną ilość kalorii na cały dzień efektywnej pracy.

Dodaj komentarz